Yeni Bir Alışkanlık Kazanmak

Alışkanlıklar hayatımızın temel taşlarıdır; onlar sayesinde sabah kalkıp kahve yapar, işimize hazırlanır ya da gün içinde rutin işlerimizi yerine getiririz. Ancak yeni bir alışkanlık kazanmak, o kadar da kolay olmayabilir. Bunun nedeni, alışkanlıkların beynimizde otomatik bir hale gelmesi ve değiştirilmek istememesidir. Neyse ki, bu süreci anlamamıza yardımcı olacak bilimsel bir model var: alışkanlık döngüsü. Bu döngü, üç temel adımdan oluşur ve doğru uygulandığında istediğiniz alışkanlıkları kazanmanıza yardımcı olabilir.

Alışkanlık döngüsünün ilk adımı, ipucudur. Bu, bir davranışı tetikleyen durum ya da sinyaldir. Örneğin, sabah uyandığınızda gözünüzün hemen telefonunuza gitmesi bir alışkanlık döngüsünün başlangıcıdır. Yeni bir alışkanlık kazanmaya çalışırken, ipuçlarını dikkatle belirlemek önemlidir. Diyelim ki sabah spor yapmak istiyorsunuz; spor kıyafetlerinizi yatağınızın hemen yanına koyarak bunu tetikleyen bir ipucu oluşturabilirsiniz. Bu sayede, davranışınızı başlatmak için gereken ilk adımı kolaylaştırmış olursunuz. İkinci adım, rutindir. Rutin, alışkanlık haline gelmesini istediğiniz davranışın kendisidir. Ancak bu davranışı sürdürülebilir hale getirmek için küçük ve uygulanabilir adımlarla başlamanız gerekir. Örneğin, spor yapmaya başlamak istiyorsanız, bir saatlik yoğun bir program yerine beş dakikalık bir egzersizle başlayabilirsiniz. Beynimiz, yeni ve büyük değişimlerden korkma eğilimindedir, bu yüzden küçük adımlar alışkanlıkların sürdürülebilir olmasını sağlar.

Son adım ise ödüldür. Ödül, beyninize bu davranışı tekrarlaması gerektiğini söyleyen motivasyon kaynağıdır. Her alışkanlık, bir şekilde bizi ödüllendirir; spor yaptığınızda hissettiğiniz mutluluk ya da kitap okuduğunuzda kazandığınız bilgi gibi. Ödüller alışkanlıkların pekişmesinde kritik bir rol oynar. Bu yüzden, yeni bir alışkanlık kazandığınızda kendinizi küçük ama anlamlı bir şekilde ödüllendirin. Örneğin, bir hafta boyunca hedefinizi tutturduğunuzda sevdiğiniz bir filmi izlemek ya da kendinize ufak bir hediye almak bu döngüyü güçlendirebilir. Alışkanlık kazanmak, hızlı bir süreç değildir. Araştırmalar, bir alışkanlığın oturması için ortalama 21 ila 66 gün gerektiğini gösteriyor. Bu süreçte sabırlı olmak ve tutarlı bir şekilde devam etmek önemlidir. Ayrıca, alışkanlıklarınızı her gün aynı saatte ve aynı şekilde uygulamak beyninizin bu yeni davranışı kabul etmesini kolaylaştırır. Elbette, bu süreçte hatalar yapmanız da kaçınılmazdır. Bir gün aksattığınızda vazgeçmek yerine, ertesi gün kaldığınız yerden devam etmeye çalışın. Kendinize karşı nazik olun; mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Önemli olan, alışkanlığı tamamen bırakmadan yola devam etmektir.

Yeni bir alışkanlık kazanmak, yaşamınıza değer katacak bir süreçtir. Alışkanlık döngüsünü kullanarak istediğiniz davranışları hayatınıza ekleyebilir ve kalıcı değişimler yaratabilirsiniz. Başlamak için doğru zamanı beklemenize gerek yok; hemen şimdi, küçük bir adımla bu döngüyü başlatabilirsiniz. Çünkü alışkanlıklar, sonunda sizi olmak istediğiniz kişiye dönüştüren yapı taşlarıdır…